francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY WARIANT I 1. podciąganie się wąsko 3s 2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s 3. [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc 3x Środa: Plecy podciąganie na drążku(szeroki nachwyt) 4x martwy ciąg 4x podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x Triceps wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 4x prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x Piątek: Nogi przysiady [...]

Trening który dzisiaj zacząłem: Poniedziałek: Bicepsy + tricepsy: 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 10,8,6 2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10,8,6 3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 3 serie po 10,8,6 4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 3 serie po 10,8,6 5. Uginanie [...]

A teraz o treningu.. Plan treningowy który będę wykonywał przez następne cztery tygodnie został zaczerpnięty z książki Kulturystyka System Joe Weidera. Wiem że założenie akcji plaża jest trochę inne ale dla urozmaicenia właśnie o to ten plan treningowy który będę wykonywał przez 4 tygodnie. Następnie wejdę na inny plan treningowy który również [...]

Poniedzialek(plecy,bic): wywal biceps raz w tygodniu wystarczy -PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 14/12/10/8 zastąp wiosłowaniem sztangą/sztangielką w opadzie -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 14/12/10/8 -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" siedzac hantlami 14/12/10/8 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI [...]

I dzień Mięśnie klatki piersiowej l) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8 2)Superseria - Wyciskanie sztangi siedząc na ławce płaskiejj 2 s. - 8-10 +Butterily 2 s.-8-10 3)Superseria - rozpiętki leżąc na ławce skośnej 2 s. -10-15 + krzyżowanie linek pod sobą stojąc 2 s. - 10-15 Mięśnie dwugłowe ramion 1)Gigant [...]

[...] poziomo: 4s Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę: 4s Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 4s Triceps: wyciskanie wasko 4s francuskie wyciskanie 4s Wtorek : Nogi + Przedramię nogi masz dobrze Przedramię UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4s UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4s [...]

[...] -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do 'brody' stojąc 20kg(sztanga) x 15 powtórzeń -wznosy barków ze sztangielkami 10kg(na rękę) x 10 powtórzeń. Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 20kg(sztanga) x 10 powtórzeń. -wyciskanie francuskie sztangi podchwytem Łamacz Nosów 20kg(sztanga) x 10 powtórzeń. -wyciskanie francuskie [...]

[...] w miejscu,przysiady z ciężarkami itp) b). 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)-w pierwszym obwodzie 7 kg/15powt,a w drugim 10 kg/15 powt-ręce na koniec się trzęsły 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 7 kg/15 powt- w ostatnich czułam,że jest ciężko 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4 kg-w ostatnich powt było ciężko [...]

[...] łydek stojąc (bez piłki) 25/25/25 3a. uginanie ramion z przysiadem 4kgx15/5kgx15/5kgx12 (ręce padały...mam poczucie,że biceps jest słabszy niż triceps 88-O ) 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4kgx15/4kgx15/4kgx15 4a. przysiad plie (bez piłki) 10kgx15/13kgx15/13kgx15 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) [...]

[...] 8kgx15/8kgx15/8kgx13 2b.wznosy łydek stojąc (bez piłki) 30/30/30/30 35/30/30 3a. uginanie ramion z przysiadem 6kgx12/6kgx12/6kgx10/6kgx10 6kgx15/6kgx13/6kgx12 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 6kgx12/6kgx12/6kgx11/6kgx10 6kgx15/6kgx15/6kgx13 4a.przysiad plie (bez piłki) 20kgx12/20kgx12/24kgx12/24kgx12 12kgx15/16kgx15/20kgx15 [...]

[...] 35/30/30 3a. uginanie ramion z przysiadem )5kgx12/5kgx12/5kgx10/5kgx9 (6kg nie było,kolejne 7,5 było by za dużo 6kgx12/6kgx12/6kgx10/6kgx10 6kgx15/6kgx13/6kgx12 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 5kgx12/5kgx12/5kgx10/5kgx10 6kgx12/6kgx12/6kgx11/6kgx10 6kgx15/6kgx15/6kgx13 4a.przysiad plie (bez piłki) 25kgx12/25kgx12/25kgx12/25kgx12 [...]

[...] 30/30/30/30 35/30/30 3a. uginanie ramion z przysiadem 5kg*12/5kg*12/5kg*10/5kg*10 )5kgx12/5kgx12/5kgx10/5kgx9 6kgx12/6kgx12/6kgx10/6kgx10 6kgx15/6kgx13/6kgx12 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 5kg*12/5kg*12/5kg*12/5kg*12 5kgx12/5kgx12/5kgx10/5kgx10 6kgx12/6kgx12/6kgx11/6kgx10 6kgx15/6kgx15/6kgx13 4a.przysiad plie (bez piłki) [...]

[...] 3kgx15/3kgx15/4kgx12 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 37/32/32/32 (stojąc) 36/32/30/30 (stojąc) 31/30/30 (robiłam stojąc) 25/25/25 (zrobiłam stojąc) 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 10kg*12/10kg*12/10kg*12/10kg*12 10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx10 12kgx15/12kgx15/12kgx12 12,5x15/12,5x15/12,5x12 3b. uginanie [...]

[...] maxa 4.Wznosy barkow(szrugsy) -15,12,10,10,8 5.Martwy ciag -12,10,8 TRICEPS 1.Wyciag wąskim chwytem-12,10,8 2.Uginanie z hantelkami nad glowę siedząc-12,10,8 3.Wyciskanie francuskie leżąc -12,10,8 4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -12,10,8 PT.NOGi+BARKI+PRZEDRAMIE NOGI 1.Wspięcia na palce w staniu -20,15,12,10,8 2.Przysiady ze sztanga [...]

[...] Rozpiętki w bramie siedząc - 3x12-15 3x15 x11kg 4. Dipy - 3x8-10 5x20kg / 7x10kg / 7x10kg 5. Unoszenie z linką wyciągu dolnego - 4x12-15 + RP 4x15 x8kg + 6 6. Wyciskanie francuskie oburącz z chwytem V zza głowy - 3x12-15 + DS 3x15 x41kg + 6x26kg 7. Uginanie w wąskiej bramie siedząc - 3x12-15 + DS 3x15 x13kg + 8x6kg 8. Wspięcia stojąc - [...]

[...] ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tulowia s.8-10p - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. 6-8p Triceps - Pompki na poręczach 3 s. - 8-12p - Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 s. - 10-12p IV dzień Plecy - Podciąganie się na drążku 3 s. 10-12p - Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max.ilość powtorzen - [...]

[...] tułowia 3x12-15 NOGI -Przysiady ze sztangą 4x20-12 -wyprosty nóg siedziąc/uginanie leżąc 2x15-12 (superseria) -wspięcia na palcach 4x20 Piątek TRICEPS -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 12-15 -pompki tyłem 3 x 12-15 BICEPS -Sztangielki stojąc 3 x 12-15 -Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. + BRZUCH [...]

Klatka + ramiona + Brzuch - TRENING NR7 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 55x12 / 60x9 / 65x7 / 70x7 / 70x7 62,5x12 / 67,5x9 / 72,5 x7 / 70x7 / 70x7 59z12 / 66x9 / 73x7 / 73x7 / 73x7 2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ - 30ST 30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9 27x9 / 27x9 / 27x9 / 27x9 28x9 / 28x9 / 28x9 / 28x9 2B. ROZPIĘTKI NA [...]

Klatka + ramiona + Brzuch - TRENING NR13 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 55x12 / 60x9 / 65x7 / 70x7 / 70x7 62,5x12 / 67,5x9 / 72,5 x7 / 70x7 / 70x7 59x12 / 66x9 / 73x7 / 73x7 / 73x7 61x12 / 68x9 / 75x7 / 75x7 / 75x7 61x12 / 68x9 / 75x7 / 75x7 / 75x7 2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ - 30ST 32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9 29x9 [...]